Alimentos fermentados: cuáles son y qué beneficios tienen
Seguro que has oído hablar de las propiedades de los alimentos fermentados para la salud. Pero ¿sabes qué alimentos son fermentados?
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Los alimentos fermentados son aquellos que se han transformado por la presencia de microorganismos como bacterias o levaduras. En este proceso se descomponen moléculas de azúcar y se obtienen otros productos, principalmente etanol, ácidos y dióxido de carbono. Los alimentos fermentados, resultantes de este proceso, son seguros para el consumo humano y, en muchos casos, confieren múltiples beneficios para la salud.
Existen varios tipos de fermentaciones en la elaboración de productos alimentarios y bebidas. Las más destacadas son:
- Fermentación láctica: es la que da lugar en la elaboración del yogur, el kéfir, quesos, pero también en otros alimentos como el chucrut o el kimchi.
- Fermentación alcohólica: se utiliza en la producción de pan de masa madre y de bebidas alcohólicas fermentadas (vino, cerveza, etc.).
- Fermentación acética: se obtienen productos como el vinagre de manzana o el té kombucha.
Beneficios de los alimentos fermentados para la salud
Las últimas investigaciones indican que el consumo de alimentos fermentados a largo plazo confiere ciertos beneficios para la salud. Veamos algunos de los más relevantes:
Facilitan la digestión. En el proceso de la fermentación se eliminan algunos antinutrientes y aumenta la biodisponibilidad de algunas sustancias (por ejemplo, vitaminas). Todo ello contribuye a que se compare a un proceso de “pre-digestión”. En el caso de los lácteos, por ejemplo, es más fácil digerir el yogur que la leche. Esto se debe a que los lácteos fermentados contienen menos lactosa (azúcar principal de la leche). Asimismo, los fermentos y bacterias presentes en el yogur favorecen el proceso de absorción de nutrientes.
Los alimentos fermentados que contienen microorganismos vivos ayudan a potenciar la diversidad de la microbiota intestinal por su contenido en probióticos. Según la definición de la OMS, los probióticos son microorganismos vivos que, administrados en la cantidad adecuada, proporcionan beneficios para la salud del huésped. Por ejemplo, Lactobacillus, Bifidobacterium, etc.
Aportan un mayor valor nutricional. La composición de los alimentos mejora tras sufrir el proceso de fermentación. Por ejemplo, aumentando el contenido de ciertas vitaminas (vitamina C, vitamina K2, etc.) y minerales.
Aparte del ámbito de la salud, ¿qué otros beneficios tienen los alimentos fermentados?
- Los alimentos fermentados aportan mucha variedad en la dieta, así como distintas características organolépticas como sabores y texturas que son muy preciadas en el mundo gastronómico.
- La fermentación es un método de conservación de alimentos. Alimentos perecederos como los vegetales frescos tienen una vida útil corta mientras que, al fermentar estos vegetales estamos alargando de manera significativa su vida útil.
¿Cuáles son los alimentos fermentados?
- Lácteos fermentados: elaborados con fermentos lácticos.
- Yogures. En el mercado actual, existe una amplia variedad de yogures. Sin embargo, no todas las opciones se pueden considerar saludables ya que la mayoría son yogures con sabores y/o que contienen grandes cantidades de azúcares o edulcorantes. Para escoger un buen yogur, es importante que sea “natural”, es decir, que no tenga azúcares añadidos ni edulcorantes artificiales.
- Quesos. Generalmente, los quesos son un alimento interesante a nivel nutricional. Los ingredientes que debería contener un buen queso son: leche, cuajo, fermentos lácticos y sal. En cambio, es preciso evitar aquellos quesos que han sido muy procesados como los tranchetes o los quesos de untar.
- Kéfir de leche, puede elaborarse con leche de vaca, cabra u oveja. A diferencia del yogur, el kéfir se produce mediante una fermentación lactoalcohólica. El kéfir alberga muchas especies de microorganismos.
- Vinagre de manzana. Cuando el vinagre de manzana es sin filtrar y sin pasteurizar, se mantienen los microorganismos vivos.
- Miso. Es una pasta salada de soja fermentada con otros cereales como el trigo, la cebada o el arroz. Se obtiene por fermentación con moho, a parte de los azúcares, también se degradan las proteínas y los lípidos.
- Tempeh de garbanzos o soja. Es un producto fermentado por el hongo Rhyzopus Oligosporus. El tempeh es un gran aliado para aquellos que siguen dietas veganas y vegetarianas ya que cuenta con un aporte proteico nada despreciable.
- Kombucha. Es te negro fermentado. Esta bebida está en auge ya que cada vez hay más marcas que comercializan kombucha de distintos sabores.
- Encurtidos como aceitunas, pepinillos, cebollas, zanahorias, rabanitos, etc.
- Kimchi. Se trata de col china fermentada con chile, ajo y jengibre, entre otros ingredientes. Es un alimento ampliamente usado en la gastronomía coreana para comer como guarnición durante las comidas o como ingrediente para múltiples recetas.
- Chucrut o col fermentada. Este producto es muy consumido en Alemania.